پارگی مینیسک زانو: درمان بدون جراحی با ورزش و پیاده‌روی

هر کدام از زانوهای ما دارای دو بخشی از جنس غضروف و به شکل حلال ماه یا حرف C انگلیسی است که به هر بخش مینیسک گفته می‌شود. مینیسک‌ها با هم به عنوان بالشتک ضربه‌گیر بین استخوان‌های زانو و در سر استخوان‌های ران و درشت‌نی عمل می‌کنند تا استخوان‌ها در حین حرکت بروی یکدیگر ساییده نشوند.

چرخش‌های شدید و ناگهانی، فرودهای شدید و یا چرخیدن زانو می‌تواند منجر به پارگی مینیسک زانو شود. پارگی مینیسک جزو آسیب‌های شایع حین انجام‌ ورزش‌هایی نظیر فوتبال، تنیس و بسکتبال است، اما پارگی مینیسک حتی ممکن است حین فعالیت‌های عادی در منزل نیز رخ دهد.

علائم پارگی مینیسک زانو

پارگی منیسک ممکن است علائم مختلفی را در زانو ایجاد کند که شایع‌ترین آنها شامل موارد زیر است:

• صدا دادن زانو به هنگام پاره شدن مینیسک
• تورم زانو
• سفتی زانو
• خشکی و گرفتگی زانو
• بروز درد، بویژه هنگام چرخش یا پیچاندن زانو
• بروز مشکل در صاف کردن کامل زانو

اگر زانو درد شما شدید و حاد نباشد پس احتمالاً دچار پارگی خفیف مینیسک شده باشید که به درمان‌های غیر جراحی و تمرینات ورزشی جهت درمان پاسخ می‌دهد.

تمرینات ورزشی برای درمان پارگی مینیسک زانو

پزشکان ممکن است برای افرادی که دچار پارگی خفیف مینیسک زانو شده‌اند، ‌تمرینات ورزشی ملایم و سبکی را توصیه کنند. طبیعتاً انجام دادن این تمرینات ورزشی می‌تواند درد خفیف و ناراحتی جزئی ایجاد کند اما زمانی که تمامی این حرکات ورزشی برای شما با درد همراه باشد در اینصورت نباید آنها را انجام دهید.

مینی اسکوات

تمرین مینی اسکوات می‌تواند بدون اینکه فشاری زیادی به زانو وارد کند، به تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات بزرگ جلوی ران کمک کند.

جهت انجام دادن حرکت مینی اسکوات باید:

• با پشت خود به سمت دیوار بایستید، در حالی که شانه‌ها و سر خود را به دیوار تکیه داده باشید.
• پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند و حدود 30 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشند.
• زانوها را کمی خم کرده و باسن را به سمت زمین بیاورید.
• زمانی‌ که میزان خمیدگی به زاویه 15 درجه رسید در همان حالت بمانید.
• به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس بدن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید در حالی که پشت و شانه‌های شما همچنان به دیوار چسبیده باشد.
• این حرکت را بصورت 2 ست و در هر ست 8 الی 10 مرتبه تکرار کنید. ما بین ست‌ها می‌توانید 30 ثانیه الی 1 دقیقه استراحت کنید.

توجه داشته باشید که تکیه دادن پشت و شانه‌ها به دیوار حین انجام دادن این حرکت، نکته‌ی بسیار مهمی است چرا که فشار روی زانوها را کاهش می‌دهد.

تقویت عضلات چهار سر ران به صورت خوابیده

این حرکت جزو تمرینات ایزومتریک است، یعنی با نگه داشتن بدن در وضعیت ایستا و بدون استفاده از وزنه، عضلات را تقویت می‌کند.

جهت تقویت عضلات چهار سر ران به صورت خوابیده باید:

• صاف روی زمین بنشینید و هر دو پا را کاملاً مستقیم و صاف روی زمین دراز کنید.
• عضلات چهارسر ران را منقبض کنید و از آنها برای فشار دادن پشت زانوها به سمت زمین استفاده کنید.
• این حالت را 10 الی 20 ثانیه حفظ کنید.

• این حرکت را بصورت 2 ست با 10 تکرار در هر ست انجام دهید. ما بین ست‌ها می‌توانید 30 ثانیه الی 1 دقیقه استراحت کنید.

بلند کردن مستقیم پا از رو به رو

این تمرین باعث کشش همسترینگ و تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود.

برای انجام دادن حرکت بلند کردن مستقیم پا از روبرو باید:

• صاف روی زمین دراز بکشید و پای آسیب دیده را مستقیم دراز کنید.
• پشت و لگن را در حالت خنثی نگه دارید، پای سالم را خم کنید و عضلات ران پای آسیب دیده را سفت کنید و به آرامی پا را از روی زمین بلند کنید.
• پس از اینکه پایتان را در حدود 45 درجه بلند کردید،‌ به آرامی دوباره پا را پایین بیاورید.
• قبل از اینکه این حرکت را با پای سالم انجام دهید، با پای آسیب دیده این حرکت را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید.

حرکت  Prone hang یا صاف کردن زانو در حالت درازکش

این تمرین باعث افزایش دامنه حرکتی زانو می‌شود.

برای اجرای حرکت  Prone hang:

• رو به شکم روی میز یا تخت دراز بکشید بطوریکه پاها از لبه تخت بیرون باشند.
• اجازه دهید نیروی جاذبه به آرامی زانوی آسیب دیده را به سمت پایین بکشد تا زمانی که زانو کاملاً کشیده و صاف شود.
• این حالت را 15 الی 30 ثانیه حفظ کنید سپس می‌توانید پای خود را جمع کنید.
• 3 بار این حرکت را بروی هر کدام از پاها انجام دهید.

حرکت پشت پا برای همسترینگ

این تمرین موجب تقویت عضلات همسترینگ می‌شود. عضلات همسترینگ ماهیچه‌های پشت ران‌ها هستند.

 برای انجام این حرکت:

• رو به‌ شکم بروی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بصورت صاف دراز کنید.
• به ‌آرامی زانوی راست را خم کرده و پایتان را به‌ سمت باسن بیاورید.
• سپس به ‌آرامی پای راست را پایین بیاورید.
• این حرکت را بصورت 2 ست با 8 الی 10 تکرار در هر ست انجام دهید. ما بین ست‌ها می‌توانید 30 ثانیه استراحت کنید.
• همین مراحل را برای پای چپ هم انجام دهید.

اگر حین انجام دادن این حرکت، درد پشت زانو داشتید، این تمرین را متوقف کنید.

حرکت Hamstring heel digs یا تقویت همسترینگ با پاشنه

این تمرین نیز یکی دیگر از حرکات همسترینگ است که می‌تواند عضلات شکم را نیز تقویت کند.

برای انجام حرکت تقویت همسترینگ با پاشنه:

• رو به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را بروی زمین بگذارید.
• مچ پاها را طوری خم کنید که فقط پاشنه‌ها زمین را لمس کنند.
• پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و آنها را به‌ آرامی حدود 15 سانتی‌متر از بدن دور کنید.
• سپس پاشنه‌ها را به حالت قبلی و وضعیت اولیه برگردانید.
• این حرکت را بصورت 2 ست با 8 الی 10 تکرار در هر ست انجام دهید. ما بین ست‌ها میتوانید 30 ثانیه الی 1 دقیقه استراحت کنید.

بلندکردن پاشنه پا در حالت ایستاده (Standing heel raises)

این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مفید است.

برای انجام دادن حرکت بلندکردن پاشنه پا در حالت ایستاده:

• در حالت ایستاده، پاها را به ‌اندازه عرض باسن باز کنید. برای کمک به حفظ تعادل می‌توانید دست‌ها را روی جسمی سنگین بگذارید.
• به ‌آرامی و تا جایی که می‌توانید و اذیت نمی‌شوید، پاشنه‌ پاها را از زمین بلند کنید.
• چند ثانیه‌ای در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه پاها را روی زمین بگذارید.

• این حرکت را بصورت 2 ست با 8 الی 10 تکرار در هر ست انجام دهید. ما بین ست‌ها می‌توانید 30 ثانیه الی 1 دقیقه استراحت کنید.

حرکت کلمز (Clams)

این تمرین عضلات مختلفی اعم از عضلات ابداکتور(ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران) و عضلات باسن را درگیر میکند.

جهت اجرای حرکت کلمز باید:

• رو به پهلوی چپ دراز بکشید و باسن و پاها را در یک راستا نگه دارید.
• زانوها را 45 درجه خم کنید و به ‌آرامی و بدون اینکه کمر یا لگن حرکت کند، زانوی بالایی را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
• سپس به‌ آرامی زانویتان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردانید.

• این حرکت را بصورت 2 ست با 8 الی 10 تکرار در هر ست انجام دهید. ما بین ست‌ها می‌توانید 1 دقیقه استراحت کنید.

• سپس روی پهلوی راست بخوابید و همین مراحل را تکرار کنید.

حرکت جلو پا (Leg extensions)

تمرین جلو پا باعث تقویت عضلات ران می‌شود. می‌توانید با خیال راحت چندین مرتبه در روز این حرکت را انجام دهید.

برای انجام دادن حرکت جلو پا:

• روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و کف پاها را صاف بروی زمین بگذارید.
• پنجه پای راست را خم کنید و پایتان را بالا بیاورید، طوری که ساق پای راست صاف شود.
• به آرامی پای راست را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید، سپس همین مراحل را با پای چپ انجام دهید.

ورزش‌هایی که نباید انجام دهید.

انجام دادن برخی از تمرینات و حرکات ورزشی برای افرادی که دچار پارگی مینیسک هستند بسیار سخت و دشوار است. این افراد:

• نباید حرکت دیپ اسکوات یا اسکوات عمیق انجام دهند.
• هر حرکتی که شامل چرخش یا پیچش زانو باشد را نباید انجام دهند.
• نباید برای سخت تر کردن هر یک از تمرینات فوق از وزنه استفاده کنند.

سایر روش‌های درمانی غیر جراحی پارگی مینیسک زانو

درمان محافظه کارانه (غیرجراحی) در برخی موارد برای پارگی مینیسک بسیار مؤثر عمل می‌کند. این نوع درمان شامل موارد زیر می‌شود:

• استراحت کردن: سعی کنید چند روزی به زانوی خود استراحت دهید و از فشار آوردن به آن اجتناب کنید.
• کمپرس یخ: گذاشتن یخ بروی زانو به مدت 10 الی 15 دقیقه در هر بار، می‌تواند به کاهش تورم زانو کمک کند.
• محکم بستن زانو: می‌توانید با بستن زانو با باند الاستیک یا با استفاده از زانوبند، ورم زانو را کاهش دهید.
• بالا آوردن پا: در حالت نشسته یا درازکش، پای خود را بالا بیاورید تا خون به سمت قلب شما جریان یابد.

داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی

در صورت صلاحدید پزشک می‌توانید برای کاهش درد و تورم از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین، ایبوپروفن یا ناپروکسن به مدت 8 الی 12 هفته استفاده کنید.

تزریق کورتیکواستروئید

پزشک ممکن است جهت کاهش تورم، به داخل مفصل زانو، کورتیکواستروئید تزریق کند. این تزریق می‌تواند درد را برای 2 الی 4 هفته کاهش دهد.

ارتز زانو (زانوبند)

بسته به علائم شما، ممکن است پزشک استفاده از زانو بند مخصوص را برای محدود کردن حرکت مفصل زانو و تثبیت آن توصیه کند.