انتخاب خوراکی ها در رژیم فستینگ + توصیه متخصص تغذیه

رژیم فستینگ به انواع مختلفی تقسیم می‌شود، اما در تمام آن‌ها نوعی روزه‌داری برای رسیدن به وزن مناسب رعایت می‌شود. برخی غذاهای مجاز در این رژیم، شامل پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات هستند. ریشه این نوع رژیم به روزه‌داری سنتی بر‌می‌گردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی از آن استفاده می‌شد. حالا این سؤال پیش می‌آید که چگونه رژیم fasting را دنبال کنیم؟ بهترین خوراکی ها در رژیم فستینگ کدام ها هستند؟

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب روشی برای کاهش وزن است که در آن فرد چرخه‌ای از دو دوره روزه‌داری و غذا خوردن را می‌گذراند. اگر این کار به درستی انجام شود، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

انواع رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری یک سبک غذایی هستند که طی یک برنامه منظم بین خوردن و نخوردنِ غذا جابه‌جا می‌شوند. انواع مختلف این رژیم مانند 16/8، 5:2 و رژیم روزه دارای 24 ساعته است. تحقیقات نشان می‌دهد این رژیم راهی مفید برای کنترل وزن، پیشگیری یا حتی معکوس‌کردن برخی‌از انواع بیماری‌ها است.

فواید رژیم فستینگ چیست؟

شاید یکی از وسوسه‌انگیزترین مزایای این رژیم این باشد که وقتی بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این موضوع تمرکز می‌کنند که چه چیزی بخوریم یا نخوریم، روزه‌داری متناوب چنین اصراری ندارد!

رژیم فستینگ روی باکتری‌های خوب روده تأثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید. این رژیم سبب پیشرفت بدن در آب کردن چربی‌ها و وزن نیز خواهد شد.

• افزایش کالری سوزی بدن

• کنترل اشتها

• تثبیت سطح انرژی

• کنترل قند خون

• افزایش قابلیت بدن برای ترمیم و سم زدایی

• بهبود عملکرد مغز

• کمک به سلامت روده

• کاهش وزن

• بهبود سلامت قلب

• افزایش طول عمر

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

• کاهش التهاب

• کاهش علائم کبد چرب

اهمیت انتخاب مواد غذایی مناسب در رژیم فستینگ

انتخاب مواد غذایی مناسب در رژیم فستینگ برای حفظ سلامتی و دستیابی به بهترین نتیجه از این رژیم بسیار حائز اهمیت است. در طول دوره های غذا خوردن، باید بر مصرف غذاهای مغذی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین تمرکز کرد. همچنین، باید از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پر شکر اجتناب کرد.

بهترین غذاها برای رژیم فستینگ کدامند؟

در رژیم فستینگ فهرست غذایی خاصی وجود ندارد و افراد می توانند غذاهایی که باب میلشان است را مصرف کنند. اما وقتی فردی رژیم فستینگ را انجام می دهد یعنی سبک زندگی سالم را انتخاب کرده است. پس بهتر است از غذاهای سالم و مفید استفاده کنید. بهترین غذاها در رژیم فستینگ عبارتند از:

• پروتئین ها

• چربی های سالم

• کربوهیدرات

• فیبر

• ویتامین ها و مواد معدنی

پروتئین ها در فستینگ

مواد غذایی دارای پروتئین، در این رژیم غذایی بسیار ضروری هستند به دلیل اینکه در ساخت و ترمیم بافت ها، حفظ توده عضلانی و احساس سیری بسیار تاثیر گذارند. منابع مهم پروتئین در رژیم فستینگ عبارتند از:

1. گوشت

2. مرغ

3. ماهی

4. تخم مرغ

5. عدس

6. لوبیا

7. نخود

8. ماش

9. لبنیات کم چرب

10. سویا

11. دانه چیا

12. جو دوسر

13. کینوا

14. برنج قهوه ای

چربی های سالم در فستینگ

استفاده از چربی های سالم در این رژیم غذایی برای عملکرد مغز، قلب و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند و باید جز برنامه غذایی روزانه باشند. منابع مهم چربی های سالم در رژیم فستینگ عبارتند از:

1. بادام

2. گردو

3. تخمه آفتابگردان

4. تخمه چیا و کنجد

5. روغن زیتون

6. روغن آووکادو

7. روغن نارگیل

8. روغن کنجد

9. ماهی سالمون و ساردین

10. شاه ماهی

11. ماهی خاویار

12. شکلات تلخ

کربوهیدرات ها در فستینگ

حفظ سطح قند خون مهم است و این قند از طریق کربوهیدرات ها در این رژیم تأمین می شود. کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. مهم ترین منابع کربوهیدرات در رژیم فستینگ عبارتند از:

1. غلات کامل

2. نان سبوس دار

3. سیب زمینی

4. کینوا

5. لوبیا

6. نخود

7. ماکارونی سبوس دار

8. سیب

9. موز

10. پرتقال

11. توت ها

12. گریپ فروت

13. هویج

14. بروکلی

15. اسفناج

16. کدو

17. گوجه فرنگی

فیبرها در فستینگ

داشتن احساس سیری در این رژیم به شما کمک می کند تا بتوانید به راحت مقدار کالری ورودی به بدنتان را کم کنید. فیبرها برای هضم، سلامت روده و احساس سیری بسیار مهم و ضروری هستند. مهم ترین منابع فیبر در رژیم فستینگ عبارتند از:

1. سیب

2. تمشک

3. گلابی

4. موز

5. پرتقال

6. بروکلی

7. هویج

8. اسفناج

9. کدو حلوایی

10. لوبیا سبز

11. عدس

12. لوبیا

13. نخود

14. جو دوسر

15. برنج قهوه ای

16. کینوا

ویتامین ها و مواد معدنی در فستینگ

وجود ویتامین ها در بدن برای عملکرد صحیح بدن بسیار ضروری است. در صورتی که ویتامین ها و مواد معدنی در بدن به خوبی تأمین نشوند می توانند باعث ضعف های عضلانی، جسمانی و دیگر علائم شوند. مهم ترین منابع ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم فستینگ عبارتند از:

1. هویج

2. سیب زمینی

3. کدو حلوایی

4. اسفناج

5. بروکلی

6. پرتقال

7. لیمو

8. کیوی

9. توت ها

10. گوجه فرنگی

11. بادام

12. تخمه آفتابگردان

13. اسفناج

14. روغن زیتون

15. گوشت

16. مرغ

17. ماهی

18. لوبیا قرمز

19. آجیل ها

20. سبزیجات برگ دار

21. موز

22. شکلات تلخ

همانطور که مطالعه نمودید غذاها و مواد خوراکی که در رژیم فستینگ استفاده میشوند همگی سالم، مقوی و دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن هستند.

از طرفی خیلی از افراد اعتراف میکنند که بعد از گذر در حالت فست از انرژی بالایی برای ورزش برخوردار می‌شوند. به همین دلیل رژیم فستینگ در بدنسازی طرفداران زیادی پیدا کرده، چون یک راه مناسب و آسان برای شروع زندگی سالم است.

مواد غذایی مجاز در رژیم فستینگ (توصیه دکتر کرمانی)

دکتر کرمانی علاوه بر رژیم‌های لاغری بسیاری که در زمینه سلامت ارائه می‌دهد، رژیم لاغری فستینگ را نیز ارائه می‌کند. این برنامه غذایی بدین صورت است که شما در طول روز 16 ساعت روزه هستید و تنها می‌توانید آب و چند نوشیدنی مجاز بنوشید اما در 8 ساعت دیگر می‌توانید در محدوده رژیم غذایی خود غذا میل کنید.

دکتر کرمانی، مواد غذایی در رژیم فستینگ را به دو دسته مجاز و غیر مجاز تقسیم می کنند. در دسته اول مواد غذایی وجود دارند که شما می توانید در مدت زمانی که رژیم هستید از آنها استفاده کنید و دسته دوم مواد غذایی هستند که باید به شدت از مصرف آنها پرهیز کنید و به هیچ وجه به سراغ آنها نروید. در رژیم فستینگ دکتر کرمانی غذاها به سه دسته تقسیم می شوند:

• پروتئین های بدون چربی

• انواع میوه ها

• انواع سبزیجات

که در ادامه به توضیح هر یک می پردازیم و از آنها را نام می بریم.

پروتئین بدون چربی

مصرف پروتئین بدون چربی باعث می‌شود افراد به ‌مدت بیشتری نسبت‌ به مصرف سایر غذاها احساس سیری داشته باشند و به حفظ یا ساخت عضله نیز کمک می‌کند. پنج منبع پروتئین بدون چربی و سالم عبارتند از:

• سینه مرغ

• ماست یونانی ساده

• لوبیا، نخود و عدس

• ماهی و صدف

• توفو و تمپه

انواع میوه ها

مانند هر رژیم غذایی دیگر، در این رژیم نیز مصرف غذاهای مقوی مهم است. میوه‌ها و سبزیجات به‌طور معمول مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند. این ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت روده کمک کنند و علاوه‌ براین، میوه‌ها و سبزیجات عموما جزو موادغذایی کم‌کالری هستند.

برخی‌از میوه‌های سالم برای مصرف در رژیم فستینگ به‌صورت زیر هستند:

• سیب

• زردآلو

• بلوبری

• تمشک

• گیلاس

• هلو

• گلابی

• آلو

• پرتقال

• هندوانه

انواع سبزیجات

سبزیجات می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ باشند. تحقیقات نشان می‌دهند رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌دار ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و زوال‌شناختی (آلزایمر و …) را کاهش دهند.

برخی‌از سبزیجات که مصرف آن‌ها به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متناوب سالم مفید است، به‌شرح زیر هستند:

• کلم‌پیچ

• اسفناج

• جعفری

• کلم‌ها

• کولارد

• آرگولا

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم فستینگ

غذاهای خاصی نیز وجود دارند که از نظر دکتر کرمانی مصرف آن‌ها در این رژیم مفید و مجاز نیست. این غذاها شامل غذاهای پرکالری و حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند. آن‌ها علاوه‌ بر این‌که قدرت سیرکنندگی بالایی ندارند، حتی در برخی موارد (مانند شیرینی‌ها) ممکن است بیشتر باعث گرسنگی شوند. علاوه‌براین، غذاهای پرکالری و چرب مواد مغذی کمی دارند. مواد غذایی غیر مجاز در رژیم فستینگ عبارتند از:

• چیپس

• اسنک

• پاپ کورن

• پفک

• فست فودها

• ته‌دیگ یا ته‌چین چرب

• بیسکویت‌ها

• آب‌نبات

• نبات و شکر

• کیک و کلوچه

• خامه شیرین

• سس باربیکیو و سس کچاپ

• آب‌میوه‌های صنعتی

• نوشابه‌ها

• غلات قندی و گرانولاها

• هر نوع چربی غیراشباع

دستورالعمل کلی رژیم فستینگ دکتر کرمانی

در رژیم فستینگ دکتر کرمانی از ساعت 4 بعد از ظهر تا ساعت 12 شب، شما مجاز به مصرف 4 وعده غذایی هستید و در 16 ساعت باقی‌مانده نمی‌توانید چیزی بخورید. در بین این 4 وعده، نباید غذای دیگری میل کنید. خوشبختانه برای شما سهمیه قند، لبنیات و چاشنی در نظر گرفته شده است و می‌توانید از این سهمیه‌ها در ساعت‌های مجاز استفاده کنید.

*مسئولیت صحت و سُقم محتوای این پست برعهده‌ی سفارش‌دهنده است.*