حرکات اصلاحی زانو ضربدری؛ درمان با ورزش بدون جراحی

انجام مستمر ورزش‌ و حرکات اصلاحی زانوضربدری می‌تواند نقش قابل توجهی در بهبود این عارضه یا جلوگیری از بدتر شدن آن داشته باشد. این تمرینات فیزیکی با تقویت عضلات اطراف زانو و ران، باعث می‌شوند تا فشار کمتری به مفاصل زانو وارد شود و به‌مرور زمان تراز پاها بهتر ‌شود. عارضه زانوضربدری در بسیاری از موارد، به‌ویژه اگر فرد در سنین پایین به پزشک مراجعه کند، می‌تواند بدون نیاز به جراحی و با انجام ورزش و سایر درمان‌های محافظه‌کارانه، بهبود بیابد.

ورزش چگونه به درمان زانوضربدری کمک می‌کند؟ 

ورزش و حرکات اصلاحی به دلیل تأثیری که بر تقویت عضلات اطراف زانو دارند، می‌توانند در اصلاح وضعیت پاها در عارضه زانوضربدری مفید و مؤثر باشند. این تمرینات ورزشی با تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن باعث می‌شوند فشار غیرمتوازنی که فرد روی مفاصل زانوی خود احساس می‌کند تا حد زیادی کاهش پیدا کند و به‌تدریج، زانوها در راستای یکدیگر قرار بگیرند.

انجام صحیح و منظم ورزش‌های سبک و ملایم به‌همراه حرکات اصلاحی، به ویژه روی کودکان و نوجوانان که هنوز در حال رشد هستند بیشترین تأثیر را دارد. انجام تمرینات ورزشی خاص، به‌ویژه زیرنظر متخصص یا فیزیوتراپ می‌تواند با بهبود انعطاف‌پذیری پاها و افزایش ثبات مفاصل، عارضه زانوضربدری را بدون نیاز به انجام جراحی درمان کند. در اکثر موارد درمان زانو ضربدری در کودکان به صورت تخصصی از طریق فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی، و استفاده از زانوبند و کفش طبی صورت می‌گیرد. این روند درمانی بسته به شدت عارضه و سن کودک، معمولاً طی چند ماه تا 2 سال می‌تواند زانو ضربدری در کودکان را درمان کند.

5 حرکت اصلاحی مفید برای زانو ضربدری

انجام صحیح حرکات اصلاحی زانو ضربدری بسیار مهم است، زیرا اگر این تمرینات به درستی انجام نشوند، ممکن است نه تنها بهبود حاصل نشود، بلکه عدم توازن زانوها تشدید شود. حرکات اصلاحی زانوضربدری با تقویت عضلات اطراف زانو و ران و اصلاح تراز پاها، می‌توانند فشار روی زانوها را کاهش دهند و به مرور زمان به اصلاح زانو ضربدری کمک کنند. اما اگر حین انجام این حرکات درد احساس کردید یا متوجه شدید که وضعیت زانوها بدتر شده، بهتر است فوراً تمرین را متوقف کنید.

1. حرکت اسکواتh3

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این عضلات به پایداری زانوها کمک می‌کنند و با کم کردن فشار روی زانوها کمک می‌کنند تا زانوها به‌مرور تراز شوند.

نحوه انجام: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی به سمت بیرون بچرخانید. سپس زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید، مثل اینکه می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نمی‌روند و کمر صاف می‌ماند. بعد از پایین رفتن، دوباره به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

2. حرکت کشش کشاله ران

این حرکت برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات داخلی ران مفید است. با این کار، فشار روی زانوها کمتر می‌شود و کمک می‌کند تا زانوها در وضعیت بهتری قرار بگیرند.

نحوه انجام: پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. یک پا را خم کنید و به سمت آن پا خم شوید، در حالی که پای دیگر صاف بماند. باید کشش را در عضلات داخلی ران احساس کنید. 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به سمت دیگر بروید. این حرکت باعث می‌شود عضلات داخلی ران تقویت شوند و تراز زانوها بهتر شود.

3. حرکت پل زدن

پل زدن به تقویت عضلات باسن و پشت ران کمک می‌کند و با این کار فشار روی زانوها را کاهش می‌دهد و از تشدید زانو ضربدری جلوگیری می‌کند. انجام این حرکت ممکن است در ابتدا کمی دشوار باشد اما می‌توانید با ارتفاع کمتر آغاز کنید.

نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. با فشار آوردن به پاشنه‌ها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی باسن را به زمین برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. با تقویت عضلات باسن، زانوها ثبات بیشتری پیدا می‌کنند.

4. حرکت لانگ جانبی 

لانگ جانبی به تقویت عضلات اطراف زانو و باسن کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد پاها و در نتیجه کاهش عوارض زانو ضربدری می‌شود.

نحوه انجام: یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و زانوی آن پا را خم کنید. پای دیگر باید صاف بماند. باسن را به عقب بفرستید و دقت کنید که زانوی خمیده از انگشتان پا جلوتر نرود. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید. سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

5. حرکت صدف

حرکت صدف برای تقویت عضلات باسن و ران طراحی شده است که به پایداری زانوها و اصلاح زانو ضربدری کمک زیادی می‌کند.

نحوه انجام: به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید. بدون حرکت دادن پای پایین، زانوی بالایی را به سمت بالا باز کنید، در حالی که پاهای شما به هم چسبیده بمانند. حرکت شبیه به باز و بسته شدن یک صدف است. پس از چند تکرار، طرف خود را عوض کنید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

 ورزش مفید برای زانوضربدری

1. شنا

شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای افرادی است که زانو ضربدری دارند، زیرا در آب بدن وزن زیادی را تحمل نمی‌کند و فشار کمتری به زانوها وارد می‌شود. شنای قورباغه و حرکات پا در آب به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کنند، که باعث کاهش فشار روی زانوها می‌شود و به بهبود تراز آن‌ها کمک می‌کند. بهتر است از انجام حرکات شنا که پرتحرک و پرفشار هستند پرهیز کنید و تمرینات پا را به آرامی انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

2. دوچرخه سواری 

دوچرخه‌سواری، به ویژه روی سطوح صاف یا با دوچرخه ثابت، به تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک می‌کند؛ عضلاتی که در حمایت از زانوها نقش مهمی دارند. دوچرخه‌سواری درصورتی که روی سطح هموار و صاف انجام شود می‌تواند به تراز زانوها کمک کند. همچنین، دوچرخه‌سواری روی شیب‌های تند یا با فشار زیاد ممکن است به زانوها آسیب برساند، بنابراین بهتر است به‌صورت ملایم و کنترل‌شده دوچرخه‌سواری کنید.

3. یوگا

یوگا به تقویت عضلات عمقی بدن و بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری زانوها کمک می‌کند. حرکات آرام و کنترلی مثل وضعیت درخت یا جنگجو، عضلات ران و اطراف زانو را تقویت می‌کند و به تراز بهتر زانوها کمک می‌کند. یوگا همچنین باعث می‌شود بدن تعادل بیشتری پیدا کند و فشار روی زانوها کمتر شود. با این حال، افرادی که زانو ضربدری دارند باید از حرکاتی که فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند، مثل حرکات پیچشی یا نشستن طولانی‌مدت در حالت خمیده، خودداری کنند.

4. پیاده‌روی روی سطح صاف

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات پا و بهبود وضعیت زانو ضربدری است. به‌ویژه پیاده‌روی روی سطوح صاف، که فشار زیادی به زانوها وارد نمی‌کند و به ثبات زانوها کمک می‌کند. افرادی که زانو ضربدری دارند باید از پیاده‌روی‌های طولانی روی سطوح شیب‌دار یا ناهموار پرهیز کنند، چون این کار می‌تواند به زانوها آسیب بزند. استفاده از کفش‌های مناسب با پشتیبانی خوب از قوس پا هم اهمیت زیادی دارد.

 ورزش مضر برای زانوضربدری

ورزش‌هایی که شامل تحرک زیاد می‌شوند و فشار زیادی را روی زانوهای فرد ایجاد می‌کنند، می‌توانند برای افرادی که دارای زانوضربدری هستند مضر باشند. این ورزش‌ها اغلب نیازمند پریدن، چرخش، و حرکت‌های پرفشار می‌شوند. 

1. دویدن طولانی‌مدت: دویدن به‌ویژه روی سطوح سخت، فشار زیادی روی زانوها وارد می‌کند و می‌تواند تراز نامناسب پا را تشدید کند و به زانو آسیب بزند. در افراد با زانو ضربدری، این فشار می‌تواند باعث افزایش درد و التهاب شود و روند درمان را طولانی‌ و دشوار کند. برای افراد دارای زانوضربدری، بهتر است پیاده‌روی آرام روی سطوح نرم جایگزین ورزش دو شود.

2. اسکوات سنگین: اسکوات با وزنه سنگین هم می‌تواند فشار زیادی به زانوها وارد کند و باعث فشرده شدن مفاصل زانو، و در نتیجه ساییدگی غضروف شود. بهتر است حرکت اسکوات بدون وزنه انجام شود تا هم باعث تقویت عضلات پشت پا شود، و هم آسیبی به زانوی ضربدری وارد نکند.

3. فوتبال: تغییر جهت‌های سریع، دویدن مداوم و حرکات ناگهانی در فوتبال می‌توانند به زانو ضربدری آسیب بزنند و باعث تشدید مشکلات تراز زانو شوند. به همین دلیل، بهتر است افراد دارای زانوضربدری، از ورزش فوتبال پرهیز کنند یا در صورت تمایل، حتماً با مشورت متخصص ارتوپد و رعایت توصیه‌ها پزشکی، این ورزش را انجام دهند.

4. بسکتبال و والیبال: پرش‌های مکرر و فرود آمدن‌های ناگهانی در بسکتبال و والیبال فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند. این فشار می‌تواند زانوهای ضربدری را بیشتر دچار درد و آسیب کند. انجام این ورزش با تکنیک درست و استفاده از کفش‌های حمایتی می‌تواند خطر را کاهش دهد.

5. تنیس و بدمینتون: در تنیس و بدمینتون، تغییر جهت‌های ناگهانی و حرکات سریع به چپ و راست می‌تواند فشار زیادی روی زانوها وارد کند. برای افرادی با زانو ضربدری، این حرکات هنگام ورزش، می‌توانند باعث تشدید مشکلات زانو و درد شوند. به‌ویژه روی زمین‌ سخت، این فشار بیشتر احساس می‌شود.

6. اسکی: در اسکی، فشار زیادی روی زانوها وارد می‌شود، به‌خصوص هنگام پیچ‌های سریع و حرکات ناگهانی در سراشیبی‌ها. این فشار می‌تواند برای افرادی با زانو ضربدری خطرناک باشد و به مفاصل زانو آسیب برساند. کنترل کمتر روی حرکات و زمین‌خوردن‌های احتمالی هم می‌تواند خطر آسیب به زانوی ضربدری را بیشتر کند.

*مسئولیت صحت و سُقم محتوای این پست برعهده‌ی سفارش‌دهنده است.*