اگر در سوپرمارکت برای انتخاب بهترین روغن احساس سردرگمی می‌کنید، تنها نیستید. با گزینه‌های بسیار زیادی که در بازار وجود دارد، انتخاب روغن مناسب و سالم دشوار است. روغن‌های مختلف، ویژگی‌های متفاوتی دارند و هر نوع روغن برای کاربرد خاصی مناسب است. اگر مراقب نباشید، استفاده از روغن نادرست می‌تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد. با ما همراه باشید تا ویژگی‌های 4 نوع روغن سرخ کردنی سالم را به شما معرفی کنیم.
چرا انتخاب روغن سرخ کردنی سالم اهمیت دارد؟
در پاسخ به این پرسش باید بگوییم که روغن‌ها مواد مغذی ضروری را برای کمک به حفظ عملکرد بدن فراهم می‌کنند. روغن‌هایی که برای رژیم غذایی خود انتخاب می‌کنید، می‌توانند تفاوت بزرگی در وضعیت سلامت شما ایجاد کنند.
روغن‌های سالم به ساخت غشاهای سلولی سالم کمک می‌کنند، به سیستم عصبی در ارسال پیام به مغز یاری می‌رسانند، به روده‌های شما کمک می‌کنند تا ویتامین‌های A، D، E و K را جذب و در چربی بدن ذخیره کنند، به تنظیم هورمون‌ها، سالم‌سازی پوست و محافظت از اندام‌ها کمک می‌کنند و مهم‌تر از همه، روغن‌ها به غذایی که مصرف می‌کنید، طعم و بافت اضافه می‌کنند.
بهترین چربی‌ها آن‌هایی هستند که سرشار از مواد غیراشباع مفید برای قلب و سایر مواد مغذی مهم مانند اسیدهای اولئیک و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. انتخاب روغن سالم مناسب برای سرخ‌کردن به نقطه دود آن نیز بستگی دارد. نقطه دود مرحله‌ای است که چربی گرم می‌شود و شروع به انتشار دود و بوهای تند و تغییر‌دهنده طعم می‌کند. به‌طور‌کلی، هرچه نقطه دود روغن بالاتر باشد برای سرخ‌کردن بهتر است.
تأثیر روغن‌های ناسالم بر سلامت
آن‌چه ضرورت استفاده از روغن سالم را دو‌چندان می‌کند، تأثیر روغن‌های ناسالم بر سلامت است. روغن‌های ناسالم باعث افزایش فشار خون، بالارفتن کلسترول و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند. از‌سوی‌دیگر، روغن‌هایی که نقطه دود پایینی دارند، با قرارگرفتن در‌معرض حرارت بالا، دود تندی متصاعد می‌کنند که استنشاق آن باعث آسیب به دستگاه تنفسی و ریه‌ها می‌شود.
تفاوت روغن‌های سرخ‌کردنی با روغن‌های آشپزی معمولی
یکی از سؤالات مهمی که هنگام انتخاب روغن سرخ کردنی سالم مطرح می‌شود، درباره تفاوت روغن‌های سرخ‌کردنی با روغن‌های آشپزی معمولی است. روغن‌های سرخ‌کردنی، روغن‌هایی هستند که برای پخت‌و‌پز و سرخ‌کردن در دمای بالا استفاده می‌شوند و نقطه دود بالایی دارند. نقطه دود روغن‌ها دمایی است که در آن شروع به تجزیه‌شدن و تولید دود قابل‌مشاهده می‌کنند. در این مرحله، روغن ترکیبات مضر آزاد می‌کند و چربی‌های مفید را از بین می‌برد. علاوه‌بر‌این، طعم روغن تغییر می‌کند و اغلب تلخ و ناخوشایند می‌شود که می‌تواند بر طعم غذای شما تأثیر منفی بگذارد.
ویژگی‌های روغن سرخ کردنی سالم چیست؟
همان‌طور که گفته شد، انتخاب روغن سالم اهمیت زیادی دارد؛ اما ویژگی‌های روغن سرخ کردنی سالم چیست؟ در ادامه، این ویژگی‌ها را معرفی می‌کنیم.
مقاومت به دمای بالا
مقاومت به دمای بالا ویژگی اصلی یک روغن سرخ‌کردنی ایدئال است و بر کیفیت روغن و طعمی که تولید می‌کند، تأثیر می‌گذارد. نقطه دود تحت تأثیر ترکیب روغن و نحوه پردازش روغن قرار می‌گیرد؛ بنابراین می‌تواند بین مارک‌های مختلف کمی متفاوت باشد. روغن‌هایی که نقطه دود بالایی دارند برای سرخ‌کردن گزینه مناسب‌تری هستند.
بدون چربی ترانس
همه روغن‌ها محتوای انرژی مشابهی دارند (3500 کیلوژول در هر 100 میلی‌لیتر یا حدود 700 کیلوژول در هر قاشق غذاخوری)؛ اما می‌توانند از نظر نوع چربی و نسبت چربی‌های موجود به‌طور قابل‌توجهی متفاوت باشند. یک روغن سالم در درجه اول فاقد چربی ترانس و سرشار از چربی‌های غیراشباع است. چربی‌های غیراشباع بهترین چربی‌ها هستند؛ زیرا برای سلامت قلب مفیدند و می‌توانند کلسترول خون را کاهش دهند.
طعم خنثی و تأثیر بر طعم غذا
ویژگی مهم دیگر یک روغن سرخ‌کردنی ایدئال، برخورداری از طعم خنثی و تأثیر بر طعم غذاست. یک روغن با‌کیفیت بر طعم و عطر غذا تأثیر منفی بر جای نمی‌گذارد.
معرفی چهار روغن سرخ کردنی سالم
در این بخش به معرفی چهار روغن سرخ کردنی سالم می‌پردازیم. توجه داشته باشید که روغن‌های معرفی‌شده در این بخش تصفیه‌شده هستند و با روغن فرابکر تفاوت دارند.
روغن زیتون
روغن زیتون یک روغن گیاهی است که از گوشت و هسته زیتون استخراج می‌شود. روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیراشباع است (حدود 70٪) و همچنین مقدار زیادی ویتامین E دارد. خرید روغن زیتون سرخ کردنی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است.
روغن کنجد
روغن کنجد از دانه‌های کنجد خام یا برشته تهیه می‌شود. دانه‌ها از گیاه کنجد (Sesamum indicum) به دست می‌آیند و سرشار از پروتئین و ویتامین B هستند. این روغن سرشار از اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E و فیتواسترول‌ها است.
روغن ذرت
روغن ذرت یک روغن گیاهی تصفیه‌شده است که به‌طور گسترده در پخت‌و‌پز و سرخ‌کردن استفاده می‌شود. برای تولید روغن از ذرت، یک فرایند تصفیه پیچیده طی می‌شود که ویژگی‌های منحصر‌به‌فردی به آن می‌دهد. روغن ذرت بیشتر از چربی‌های غیراشباع امگا 6 ساخته شده و حاوی مقداری ویتامین E است.
روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان نیز یک روغن گیاهی است که از دانه‌های آفتابگردان به دست می‌آید. بیش‌از نیمی از دانه‌های آفتابگردان از چربی تشکیل شده‌اند. روغن آفتابگردان به‌طور عمده از اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل شده است.
نکات مهم در استفاده از روغن‌های سرخ کردنی
چند نکته مهم وجود دارد که هنگام استفاده از روغن‌های سرخ‌کردنی باید در نظر بگیرید.
چندبار استفاده از یک روغن سرخ کردنی
استفاده مکرر از یک روغن می‌تواند منجر به تجزیه ترکیبات مفید آن و تشکیل مواد مضر شود. بهتر است روغن سرخ‌کردنی را تنها یک یا دو بار استفاده و در دمای مناسب سرخ کنید تا از کاهش کیفیت آن جلوگیری شود.
نگهداری صحیح روغن برای حفظ کیفیت
برای حفظ کیفیت روغن، آن را در ظرف دربسته و دور از نور، حرارت و رطوبت نگهداری کنید. همچنین از قراردادن روغن استفاده‌شده در دمای محیط برای مدت طولانی خودداری کنید.
سایر گزینه‌های سالم و نکات جایگزینی روغن
روغن‌ها کالری زیادی دارند و استفاده بیش‌از‌حد از آن‌ها می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود. از‌سوی‌دیگر، قیمت روغن زیتون مخصوص سرخ‌کردن یا سایر روغن‌های با‌کیفیت می‌تواند هزینه‌های آشپزی را افزایش دهد. به‌همین‌دلیل، ممکن است بخواهید از گزینه‌هایی برای کاهش مصرف روغن در آشپزی استفاده کنید. سایر گزینه‌های سالم و نکات جایگزینی روغن به‌شرح زیر هستند:
استفاده از دستگاه‌های بدون روغن
امروزه، می‌توان از تکنولوژی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم کمک گرفت. استفاده از دستگاه‌های بدون روغن می‌تواند مصرف چربی را به‌صورت قابل‌توجهی کاهش دهد و به سلامت و اقتصاد خانواده کمک کند.
ترکیب روغن‌ها برای افزایش پایداری
روغن‌های مخلوط که از ترکیب دو یا چند روغن سالم تشکیل شده‌اند، طعم و عطر غذاها را بهبود می‌بخشند. ترکیب روغن‌های سالم باعث افزایش پایداری و نقطه دود می‌شود و سلامت، طعم و عطر غذاهای سرخ‌کردنی را تقویت می‌کند.
سخن پایانی
استفاده از روغن سرخ کردنی سالم تأثیر زیادی بر کیفیت غذا و سلامت شما دارد. با رعایت نکات ذکرشده می‌توانید رژیم غذایی خود را بهبود دهید و از مضرات روغن‌های ناسالم جلوگیری کنید.
*مسئولیت صحت و سُقم محتوای این پست برعهده‌ی سفارش‌دهنده است.*